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| “背中全体でキャリッジを押し出します” |
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| 目的： |
体の正しい姿勢。足裏のつぼを通して
内臓を刺激する。内ももや臀部の引き締め。 |
| 回数： |
10回 |
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キャリッジの上に仰向けになります。爪先を離して
フットバーに乗せ、踵は揃えて高い位置き、膝は肩幅です。
お腹を引き上げながらキャリッジを押し膝を曲げて戻します。 |
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| “血液を循環させます” |
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| 目的： |
呼吸と動きを協調させ、血液を体中に循環させます。心と体を集中し体幹を結びつける。 |
| 回数： |
腕の動きを100回、完全呼吸10回 |
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両手をハンドルに入れ、肘は体の脇に引き寄せます。
顎を胸の方へ、両脚を45度に長く伸ばします。
両腕を上下に動かし呼吸と組み合わせます。
吸いながら5回、吐きながら5回。完全呼吸10回を行います。 |
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| “カエルのようにキックして脚を遠くに伸ばします” |
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| 目的： |
骨盤の安定、左右対称の姿勢に。
臀部と脚の引き締め。 |
| 回数： |
各方向とも５回ずつ |
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ストラップを両脚にかけ、膝を曲げて肩の方へ寄せます。
踵はしっかり合せて、つま先はソフトに伸ばして離します。
45度の高さに脚を伸ばします。膝を曲げて肩の方へ
寄せてキャリッジを戻します。 |
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| “パワーハウスから脚を動かします” |
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| 目的： |
骨盤の安定、左右対称なバランス。
ヒップのしなやかなラインをつくる。 |
| 回数： |
6〜8回 |
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両脚を合せて45度の角度に伸ばします。
両腕は体の横に長く置きます。
脚を上に持ち上げて、肩幅に開きます。
45度の角度に押し出し、両脚を揃えます。 |
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| “坐骨の上に左右対称に体重をかけます” |
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| 目的： |
背中、脚の裏のストレッチ。腹部の強化。 |
| 回数： |
左右とも3回 |
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座位姿勢、片脚はストラップにかけて、踵をフレックス。
反対脚を伸ばし、両手で足首を持って、しっかりと胸に
引き寄せます。軽く顎を胸の方へ引きます。 |
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| “お尻で押し出してお腹を引き戻します” |
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両手を肩幅にしてフットバーに置きます。膝と踵同じ幅でショルダーレストにつけ、つま先はキャリッジに乗せます。
長く伸びた背骨をつくり、目線は真っ直ぐ前にします。
お尻は踵から手2つ分の場所に位置します。
おしりと腿の裏でキャリッジを押して、両脚とお腹で引き戻します。 |
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| “脚は長く伸ばし、ヒップをおさえてストレッチ” |
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| 目的： |
脚の裏、股関節、背骨全体のストレッチ。
バランス、コントロールの向上 |
| 回数： |
左右とも3〜5回 |
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| 両手を肩幅に開いてフットバーに置きます。片足のつま先を股関節と同じライン上でフットバーに乗せます。反対足は外旋させて、外側をショルダーレストに当てます。顎を胸の方に寄せ、骨盤を前方に押します。両脚でキャリッジを押し出して、引き戻しヒップは前の足の上で低く保ちます。 |
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